Una copa no te duerme antes: 27 estudios lo midieron

Bebes dos copas antes de acostarte porque notas los párpados pesados y das por hecho que vas a dormir antes. Un metaanálisis de 27 estudios publicado en 2025 encontró una cuenta menos amable: esa dosis ya altera el sueño REM, pero el adelanto al quedarte dormido solo apareció con dosis mucho mayores.

Sentir sedación no es medir sueño. El alcohol frena la activación del sistema nervioso mientras sube su concentración en sangre, y eso se nota: relajación, torpeza, párpados. Ninguna de esas tres cosas cronometra el rato que tardas en dormirte.

Lo firma Carissa Gardiner con un equipo de fisiólogos del deporte y del sueño de universidades australianas, y salió en abril de 2025 en Sleep Medicine Reviews, la revista que repasa la literatura del sueño. Reunieron estudios hechos con adultos sanos, todos con el sueño medido en laboratorio y no preguntado, y separaron los resultados según la cantidad de alcohol. El artículo define dosis baja, con estas palabras, como «≤0,50 g/kg, aproximadamente dos bebidas estándar». En ese tramo ya observaron dos cosas: el sueño REM tardaba más en llegar y duraba menos.

Una bebida estándar son 10 gramos de alcohol puro en Australia, donde trabajan los autores, y 14 en Estados Unidos. Una copa de vino de 150 mililitros al 13 % lleva unos 15 gramos; un tercio de cerveza al 5 %, unos 13. Para una persona de 70 kilos, el límite de la dosis baja, 0,50 gramos por kilo, son 35 gramos: dos copas de vino servidas sin tacañería ya te dejan dentro del tramo donde el REM se mueve. El artículo cuenta en bebidas de diez gramos; tu copa pesa vez y media eso.

El REM participa en procesos de memoria, aprendizaje y regulación emocional. No hace falta convertir cada noche en un examen de fases, pero sí entender qué estás pagando: puedes sentirte adormecido mientras el sueño que llega queda reorganizado. Y el deterioro del REM crecía conforme subía la dosis.

La reducción clara del tiempo que tardas en dormirte solo apareció a partir de la dosis que el artículo llama alta: «≥0,85 g/kg, aproximadamente cinco bebidas estándar». A esa altura también se adelantaba la llegada al sueño profundo, el llamado N3. El precio era una alteración del REM todavía mayor. Por eso usar alcohol como somnífero plantea un intercambio malo: para conseguir el efecto que buscas tienes que acercarte a una cantidad que estropea más la noche y añade riesgos que un estudio del sueño ni siquiera pretende medir.

Ese es el intercambio: duermes antes a cambio de dormir peor.

Dos avisos antes de usar esas cifras. En el tiempo total de sueño, en la eficiencia de la noche y en el número de despertares después de haberte dormido la incertidumbre era grande, y ahí el metaanálisis no concluye nada; tampoco midió el rendimiento del día siguiente ni la calidad del sueño percibida. Y una bebida estándar no es una copa servida: cambia con el país, la graduación y lo que caiga en el vaso, y el peso, el sexo, la comida, la velocidad al beber o la medicación mueven la concentración que alcanzas. Son categorías de investigación, no una calculadora personal.

Una revisión de 2013 dirigida por Irshaad Ebrahim concluía que el alcohol reducía la latencia de inicio a todas las dosis y concentraba más el sueño durante la primera mitad de la noche, antes de fragmentarlo en la segunda. El trabajo de 2025, más reciente y cuantitativo, no reprodujo esa ventaja en dosis bajas ni moderadas. El estudio de 2013 no estaba mal hecho; cuando se juntan los datos por dosis y con otro método, la ayuda pequeña deja de aparecer.

¿Qué aplicas mañana? Si tomas una o dos copas por gusto, no las apuntes mentalmente como minutos ganados de sueño. Separa beber de tratar el insomnio. Durante varias noches comparables, anota cuatro datos: qué has bebido y cuánto, a qué hora terminas la última copa, a qué hora apagas la luz y cómo funcionas al levantarte. Compara las noches con copa y las noches sin ella con tus propios números, no con la sensación de haberte dormido rápido. Y no uses una mala noche como excusa para subir la dosis siguiente.

Si el problema para dormir se repite, trabaja sobre el horario, la luz nocturna, la cafeína tardía y la causa que te mantiene despierto. Si es persistente, o si necesitas alcohol para poder acostarte, consúltalo con un profesional sanitario. Y si esta noche te sirves la segunda copa, sírvetela por lo que sabe: los 27 estudios no le encontraron ni un minuto de sueño ganado.