Margen
Estirar antes de correr no evita lesiones: las multiplica. En 2004, un metaanálisis australiano de Rob Herbert y Michael Gabriel juntó ocho estudios con 2.700 corredores y no encontró ningún efecto protector; en 2019, la revisión de Cochrane lo confirmó con 2.400 corredores más. Los que estiraron un músculo frío se lesionaron un 23 por ciento más que los que no.
El mito viene del deporte escolar de los años sesenta: se copió de la barra de ballet, donde los alumnos ya entraban calientes de una hora de clase. Con los pies fríos, un estiramiento largo alarga la fibra sin cambiar la fuerza que la fibra aguanta: la deja floja, no elástica. Y la fibra floja se rompe donde antes solo se estiraba.
La instrucción cabe en cuatro líneas, y funciona para correr, para nadar y para partidos de fin de semana:
1. Antes: cinco minutos de trote muy suave o saltos pequeños. La sangre calienta desde dentro lo que la mano no llega a calentar. La regla concreta es sudar un poco en la nuca. 2. Movimiento con el músculo trabajando: círculos de tobillo, rodillas al pecho andando y brazos hacia atrás. Nunca aguantar un estiramiento parado. 3. Durante: nada de pararse a estirar si aparece un tirón. Andar treinta metros y salir de la sesión. 4. Después: quince segundos por músculo, sin rebotar. Es el único momento en que se recupera el rango. Antes, no. Y esos quince segundos son a corazón bajado, tres minutos después de acabar, no en la meta.