Margen
En la clínica Clinimex de Río de Janeiro, 2.002 adultos de entre 51 y 80 años se sentaron en el suelo y volvieron a levantarse delante de un evaluador con una ficha en la mano. Les pusieron nota de 0 a 10. El ejercicio duraba menos de un minuto y medía una sola cosa: si podías bajar al suelo y volver a subir sin agarrarte a nada.
La prueba se llama test de sentarse y levantarse, la diseñó el cardiólogo Claudio Gil Araújo —director de esa clínica, especializada en medicina del ejercicio— y funciona así. Te pones ropa holgada y descalzo o con calcetines. De pie, bajas hasta quedarte sentado en el suelo. Luego te levantas. Empiezas con cinco puntos para bajar y cinco para subir, diez en total, y vas restando: un punto cada vez que apoyas una mano, un antebrazo, una rodilla o te sientas sobre el muslo; medio punto si pierdes el equilibrio de forma visible. No hay trampa posible, porque cada apoyo se ve.
A esos 2.002 pacientes los siguieron una mediana de 6,3 años. Murieron 159. Al cruzar las muertes con las notas apareció un escalón muy marcado: los que habían sacado entre 0 y 3 puntos tenían una mortalidad por cualquier causa entre cinco y seis veces mayor que los que habían sacado entre 8 y 10. El escalón seguía ahí después de ajustar por edad, por sexo y por índice de masa corporal, y el trabajo se publicó en el European Journal of Preventive Cardiology.
Bajar al suelo y subir sin manos exige cuatro cosas a la vez: fuerza en relación con tu propio peso, movilidad de cadera y de tobillo, equilibrio y coordinación. Son las cuatro que no aparecen en una analítica y que casi nadie entrena por separado. Araújo las llama aptitud no aeróbica: lo que te queda cuando quitas el corazón y los pulmones de la ecuación. Una nota baja no te mata; señala que esas cuatro capacidades están bajas al mismo tiempo, y eso es lo que acompaña a las caídas, a las fracturas de cadera y a los meses de cama que vienen detrás. Los 2.002 participantes tampoco eran una muestra de la población: fueron a una clínica a hacerse una valoración de ejercicio, y esa gente está más sana y más pendiente de su cuerpo que la media. Y la nota es un marcador, no una causa. Nadie ha demostrado que subir de 4 a 8 puntos alargue la vida por sí mismo; lo que sí está demostrado es que la fuerza, la movilidad y el equilibrio se entrenan a cualquier edad.
Despeja un metro y medio de suelo liso, sin alfombra y sin nada con ruedas alrededor. Ponte cerca de una pared, a un palmo, por si te vas de lado: tocarla cuenta como apoyo y te resta un punto, y aun así es mejor restar un punto que caerte. Baja despacio. Sube despacio. Si notas un dolor agudo en la rodilla o en la cadera, para en ese punto: el test está pensado para gente sin lesión aguda, y si llevas una prótesis de rodilla o de cadera no es tu prueba, es la de tu rehabilitador. Si hoy sacas un 6 porque apoyaste una mano al bajar y otra al subir, tu nota es 6 y no pasa nada: el valor del número está en que lo puedas repetir en dos meses.
El estudio de Araújo midió y no entrenó a nadie. Lo que mueve ese número son las cuatro capacidades que la prueba mide, y es poco glamuroso. Primero: sentarte y levantarte de una silla, veinte veces, con las manos cruzadas en el pecho, tres días por semana, y cuando te salga fácil, hazlo con una sola pierna, con la otra estirada por delante y sin tocar el suelo. Segundo: tobillo. Arrodíllate con un pie por delante e intenta llevar la rodilla más allá de la punta del pie sin levantar el talón; dos minutos por pie. Es la restricción que más apoyos de mano provoca, porque sin tobillo no hay sentadilla profunda. Tercero: quédate en el suelo a hacer algo que dure, en vez de tocarlo y salir. Cinco minutos sentado abajo cada día, viendo algo o doblando ropa, hacen por la cadera más que un estiramiento de treinta segundos. Entre los cuarenta y los sesenta años mucha gente deja de pisar el suelo con las manos libres y no se da cuenta de que ha dejado de hacerlo.
Hazlo así: esta noche, antes de acostarte, baja al suelo y vuelve a subir contando apoyos en voz alta. Apunta el número en el móvil con la fecha. Vuelve a apuntarlo el mismo día de diciembre.