Margen
S'étirer avant de courir n'évite pas les blessures : il les multiplie. En 2004, une méta-analyse australienne de Rob Herbert et Michael Gabriel a réuni huit études avec 2 700 coureurs et n'a trouvé aucun effet protecteur ; en 2019, la revue Cochrane l'a confirmé avec 2 400 coureurs de plus. Ceux qui ont étiré un muscle froid se sont blessés 23 pour cent de plus que ceux qui ne l'ont pas fait.
Le mythe vient du sport scolaire des années soixante : on l'a copié de la barre de ballet, où les élèves entraient déjà chauds d'une heure de cours. Avec les pieds froids, un long étirement allonge la fibre sans changer la force que la fibre tient : elle la laisse molle, pas élastique. Et une fibre molle se déchire là où avant elle ne faisait que s'étirer.
La consigne tient en quatre lignes, et elle marche pour courir, pour nager et pour les matchs du week-end :
1. Avant : cinq minutes de trot très léger ou de petits sauts. Le sang chauffe depuis l'intérieur ce que la main ne peut pas. La règle concrète est de suer un peu à la nuque. 2. Mouvement avec le muscle qui travaille : cercles de cheville, genoux à la poitrine en marchant, bras vers l'arrière. Ne jamais tenir un étirement statique. 3. Pendant : ne pas s'arrêter pour étirer si une gêne apparaît. Marcher trente mètres et sortir de la séance. 4. Après : quinze secondes par muscle, sans rebond. C'est le seul moment où l'amplitude revient. Avant, non. Et ces quinze secondes sont à cœur baissé, trois minutes après avoir fini, pas sur la ligne.