Margen
À la clinique Clinimex de Rio de Janeiro, 2 002 adultes de 51 à 80 ans se sont assis par terre et se sont relevés devant un évaluateur qui tenait une fiche. On leur a mis une note de 0 à 10. L'exercice durait moins d'une minute et ne mesurait qu'une chose : si tu pouvais descendre au sol et remonter sans t'accrocher à quoi que ce soit.
L'épreuve s'appelle le test assis-debout au sol, elle a été conçue par le cardiologue Claudio Gil Araújo — directeur de cette clinique, spécialisée en médecine de l'exercice — et elle fonctionne ainsi. Tu mets des vêtements amples et tu te déchausses, pieds nus ou en chaussettes. Debout, tu descends jusqu'à t'asseoir par terre. Puis tu te relèves. Tu commences avec cinq points pour descendre et cinq pour remonter, dix en tout, et tu retires : un point chaque fois que tu poses une main, un avant-bras ou un genou, ou que tu t'assois sur ta cuisse ; un demi-point si tu perds visiblement l'équilibre. Impossible de tricher, parce que chaque appui se voit.
Ces 2 002 patients ont été suivis pendant 6,3 ans en médiane. Cent cinquante-neuf sont morts. En croisant les décès avec les notes, une marche très nette est apparue : ceux qui avaient obtenu entre 0 et 3 points avaient une mortalité toutes causes confondues cinq à six fois plus élevée que ceux qui avaient obtenu entre 8 et 10. La marche était toujours là après ajustement sur l'âge, le sexe et l'indice de masse corporelle, et le travail a été publié dans l'European Journal of Preventive Cardiology.
Descendre au sol et remonter sans les mains exige quatre choses à la fois : de la force par rapport à ton propre poids, de la mobilité de hanche et de cheville, de l'équilibre et de la coordination. Ce sont les quatre qui n'apparaissent dans aucune prise de sang et que presque personne n'entraîne séparément. Araújo les appelle aptitude non aérobie : ce qui te reste quand tu retires le cœur et les poumons de l'équation. Une note basse ne te tue pas ; elle signale que ces quatre capacités sont basses en même temps, et c'est cela qui accompagne les chutes, les fractures de hanche et les mois de lit qui suivent. Les 2 002 participants n'étaient pas non plus un échantillon de la population : ils sont venus dans une clinique pour une évaluation à l'effort, et ces gens-là sont en meilleure santé et plus attentifs à leur corps que la moyenne. Et la note est un marqueur, pas une cause. Personne n'a démontré que passer de 4 à 8 points allonge la vie en soi ; ce qui est démontré, c'est que la force, la mobilité et l'équilibre s'entraînent à tout âge.
Dégage un mètre cinquante de sol lisse, sans tapis et sans rien à roulettes autour. Place-toi près d'un mur, à une paume, au cas où tu partirais de côté : le toucher compte comme un appui et retire un point, et même ainsi mieux vaut perdre un point que tomber. Descends lentement. Remonte lentement. Si tu sens une douleur vive au genou ou à la hanche, arrête-toi là : le test est prévu pour des gens sans lésion aiguë, et si tu portes une prothèse de genou ou de hanche, ce n'est pas ton test, c'est celui de ton kinésithérapeute. Si aujourd'hui tu obtiens 6 parce que tu as posé une main en descendant et une autre en remontant, ta note est 6 et ce n'est pas grave : la valeur du chiffre, c'est de pouvoir le refaire dans deux mois.
L'étude d'Araújo a mesuré et n'a entraîné personne. Ce qui fait bouger ce chiffre, ce sont les quatre capacités que le test mesure, et c'est fort peu glamour. Un : t'asseoir et te relever d'une chaise, vingt fois, les mains croisées sur la poitrine, trois jours par semaine, et quand cela devient facile, fais-le sur une seule jambe, l'autre tendue devant et sans toucher le sol. Deux : la cheville. Mets-toi à genoux, un pied devant, et essaie d'amener le genou au-delà de la pointe du pied sans décoller le talon ; deux minutes par pied. C'est la restriction qui provoque le plus d'appuis de main, parce que sans cheville il n'y a pas d'accroupissement profond. Trois : reste au sol à faire quelque chose qui dure, au lieu d'y toucher et d'en ressortir. Cinq minutes assis en bas chaque jour, à regarder quelque chose ou à plier du linge, font plus pour tes hanches qu'un étirement de trente secondes. Entre quarante et soixante ans, beaucoup de gens arrêtent de poser le pied au sol les mains libres et ne remarquent jamais qu'ils ont arrêté.
Fais-le ainsi : ce soir, avant de te coucher, descends au sol et remonte en comptant tes appuis à voix haute. Note le chiffre dans ton téléphone avec la date. Note-le de nouveau le même jour de décembre.