Una copa no et fa dormir abans: 27 estudis ho van mesurar

Beus dues copes abans d'anar al llit perquè notes les parpelles pesades i dones per fet que dormiràs abans. Un metaanàlisi de 27 estudis publicat el 2025 va trobar un compte menys amable: aquesta dosi ja altera el son REM, però l'avançament a l'hora d'adormir-te només va aparèixer amb dosis molt més grans.

Sentir sedació no és mesurar son. L'alcohol frena l'activació del sistema nerviós mentre puja la seva concentració a la sang, i això es nota: relaxació, maldestresa, parpelles. Cap d'aquestes tres coses cronometra l'estona que tardes a adormir-te.

El signa Carissa Gardiner amb un equip de fisiòlegs de l'esport i del son d'universitats australianes, i va sortir l'abril del 2025 a Sleep Medicine Reviews, la revista que repassa la literatura del son. Van reunir estudis fets amb adults sans, tots amb el son mesurat al laboratori i no preguntat, i van separar els resultats segons la quantitat d'alcohol. L'article defineix dosi baixa, amb aquestes paraules, com «≤0,50 g/kg, aproximadament dues begudes estàndard». En aquest tram ja van observar dues coses: el son REM tardava més a arribar i durava menys.

Una beguda estàndard són 10 grams d'alcohol pur a Austràlia, on treballen els autors, i 14 als Estats Units. Una copa de vi de 150 mil·lilitres al 13 % en porta uns 15; un terç de cervesa al 5 %, uns 13. Per a una persona de 70 quilos, el límit de la dosi baixa, 0,50 grams per quilo, són 35 grams: dues copes de vi servides sense avarícia ja et deixen dins del tram on el REM es mou. L'article compta en begudes de deu grams; la teva copa en pesa una vegada i mitja.

El REM participa en processos de memòria, aprenentatge i regulació emocional. No cal convertir cada nit en un examen de fases, però sí entendre què estàs pagant: pots sentir-te endormiscat mentre el son que arriba queda reorganitzat. I el deteriorament del REM creixia a mesura que pujava la dosi.

La reducció clara del temps que tardes a adormir-te només va aparèixer a partir de la dosi que l'article anomena alta: «≥0,85 g/kg, aproximadament cinc begudes estàndard». A aquella altura també s'avançava l'arribada al son profund, l'anomenat N3. El preu era una alteració del REM encara més gran. Per això fer servir alcohol com a somnífer planteja un intercanvi dolent: per aconseguir l'efecte que busques t'has d'acostar a una quantitat que espatlla més la nit i afegeix riscos que un estudi del son ni tan sols pretén mesurar.

Aquest és l'intercanvi: t'adorms abans a canvi de dormir pitjor.

Dos avisos abans de fer servir aquestes xifres. En el temps total de son, en l'eficiència de la nit i en el nombre de desvetllaments després d'haver-te adormit la incertesa era gran, i aquí el metaanàlisi no conclou res; tampoc no va mesurar el rendiment del dia següent ni la qualitat del son percebuda. I una beguda estàndard no és una copa servida: canvia amb el país, la graduació i el que caigui al got, i el pes, el sexe, el menjar, la velocitat en beure o la medicació mouen la concentració que assoleixes. Són categories de recerca, no una calculadora personal.

Una revisió del 2013 dirigida per Irshaad Ebrahim concloïa que l'alcohol reduïa la latència d'inici a totes les dosis i concentrava més el son durant la primera meitat de la nit, abans de fragmentar-lo a la segona. El treball del 2025, més recent i quantitatiu, no va reproduir aquell avantatge en dosis baixes ni moderades. L'estudi del 2013 no estava mal fet; quan es junten les dades per dosi i amb un altre mètode, l'ajuda petita deixa d'aparèixer.

Què apliques demà? Si prens una o dues copes per gust, no les apuntis mentalment com a minuts guanyats de son. Separa beure de tractar l'insomni. Durant diverses nits comparables, apunta quatre dades: què has begut i quant, a quina hora acabes l'última copa, a quina hora apagues el llum i com funciones en llevar-te. Compara les nits amb copa i les nits sense fent servir els teus propis números, no la sensació d'haver-te adormit de seguida. I no facis servir una mala nit com a excusa per apujar la dosi següent.

Si el problema per dormir es repeteix, treballa l'horari, la llum nocturna, la cafeïna tardana i la causa que et manté despert. Si és persistent, o si necessites alcohol per poder anar al llit, consulta-ho amb un professional sanitari. I si aquesta nit et serveixes la segona copa, serveix-te-la pel gust: els 27 estudis no li van trobar ni un minut de son guanyat.