Margen
Estirar abans de córrer no evita lesions: les multiplica. El 2004, una metaanàlisi australiana de Rob Herbert i Michael Gabriel va reunir vuit estudis amb 2.700 corredors i no va trobar cap efecte protector; el 2019, la revisió de Cochrane ho va confirmar amb 2.400 corredors més. Els que van estirar un múscul fred es van lesionar un 23 per cent més que els que no.
El mite ve de l'esport escolar dels anys seixanta: es va copiar de la barra de ballet, on els alumnes ja entraven calents d'una hora de classe. Amb els peus freds, un estirament llarg allarga la fibra sense canviar la força que la fibra aguanta: la deixa fluixa, no elàstica. I la fibra fluixa es trenca on abans només s'estirava.
La instrucció cap en quatre línies, i serveix per córrer, per nedar i per partits de cap de setmana:
1. Abans: cinc minuts de trot molt suau o petits salts. La sang escalfa des de dins allò que la mà no arriba a escalfar. La regla concreta és suar una mica al clatell. 2. Moviment amb el múscul treballant: cercles de turmell, genolls al pit caminant i braços cap enrere. No aguantar mai un estirament aturat. 3. Durant: no aturar-se a estirar si apareix una punxada. Caminar trenta metres i sortir de la sessió. 4. Després: quinze segons per múscul, sense rebotar. És l'únic moment en què es recupera el rang. Abans, no. I aquests quinze segons són a cor baixat, tres minuts després d'acabar, no a la meta.