Margen
La teva temperatura interna baixa entre mig grau i un grau en la mitja hora prèvia a adormir-te, i aquesta caiguda és el senyal que espera el cervell. Un bany calent sembla anar-hi en contra, però fa justament el contrari: la calor dilata els vasos de les mans i els peus, la sang puja a la pell i el cos deixa anar calor per allà molt més de pressa. Surts de l'aigua més calent per fora i et refredes per dins abans.
Està mesurat. El 2019 un equip de la Universitat de Texas a Austin dirigit per Shahab Haghayegh va garbellar 5.322 estudis i es va quedar amb disset; el resultat, publicat a Sleep Medicine Reviews, va ser que el temps que es triga a adormir-se cau al voltant d'un terç, uns deu minuts de mitjana.
Instruccions, amb els números del mateix estudi:
Fica't en aigua de 40 a 42,5 graus. Deu minuts n'hi ha prou; la dutxa serveix, la banyera millor perquè cobreix més pell.
Fes-ho entre una i dues hores abans d'anar al llit, mai just abans: la baixada necessita aquest marge.
Surt i no tornis a escalfar-te. Res de manta elèctrica ni de dormitori a 24 graus; el marge que fa servir la literatura del son són 18 o 19.
Si aquesta nit et fiques al llit a les dotze, la dutxa és a dos quarts d'onze.