Margen
A la clínica Clinimex de Rio de Janeiro, 2.002 adults d'entre 51 i 80 anys es van asseure a terra i es van tornar a aixecar davant d'un avaluador amb una fitxa a la mà. Els van posar nota de 0 a 10. L'exercici durava menys d'un minut i mesurava una sola cosa: si podies baixar a terra i tornar a pujar sense agafar-te a res.
La prova es diu test d'asseure's i aixecar-se, la va dissenyar el cardiòleg Claudio Gil Araújo —director d'aquella clínica, especialitzada en medicina de l'exercici— i funciona així. Et poses roba ampla i vas descalç o amb mitjons. De peu, baixes fins a quedar-te assegut a terra. Després t'aixeques. Comences amb cinc punts per baixar i cinc per pujar, deu en total, i vas restant: un punt cada vegada que recolzes una mà, un avantbraç o un genoll, o t'asseus sobre la cuixa; mig punt si perds l'equilibri de manera visible. No hi ha trampa possible, perquè cada recolzament es veu.
Aquells 2.002 pacients van ser seguits una mediana de 6,3 anys. En van morir 159. En creuar les morts amb les notes va aparèixer un esglaó molt marcat: els que havien tret entre 0 i 3 punts tenien una mortalitat per qualsevol causa entre cinc i sis vegades més alta que els que havien tret entre 8 i 10. L'esglaó hi continuava sent després d'ajustar per edat, per sexe i per índex de massa corporal, i el treball es va publicar a l'European Journal of Preventive Cardiology.
Baixar a terra i pujar sense mans exigeix quatre coses a la vegada: força en relació amb el teu propi pes, mobilitat de maluc i de turmell, equilibri i coordinació. Són les quatre que no surten en una analítica i que gairebé ningú no entrena per separat. Araújo les anomena aptitud no aeròbica: el que et queda quan treus el cor i els pulmons de l'equació. Una nota baixa no et mata; assenyala que aquelles quatre capacitats estan baixes alhora, i això és el que acompanya les caigudes, les fractures de maluc i els mesos de llit que vénen després. Els 2.002 participants tampoc no eren una mostra de la població: van anar a una clínica a fer-se una valoració d'exercici, i aquesta gent està més sana i més pendent del seu cos que la mitjana. I la nota és un marcador, no una causa. Ningú no ha demostrat que pujar de 4 a 8 punts allargui la vida per si mateix; el que sí que està demostrat és que la força, la mobilitat i l'equilibri s'entrenen a qualsevol edat.
Deixa lliure un metre i mig de terra llis, sense catifa i sense res amb rodes al voltant. Posa't a prop d'una paret, a un pam, per si te'n vas de costat: tocar-la compta com a recolzament i et resta un punt, i tot i així val més restar un punt que caure. Baixa a poc a poc. Puja a poc a poc. Si notes un dolor agut al genoll o al maluc, atura't en aquell punt: el test està pensat per a gent sense lesió aguda, i si portes una pròtesi de genoll o de maluc no és la teva prova, és la del teu rehabilitador. Si avui treus un 6 perquè has recolzat una mà en baixar i una altra en pujar, la teva nota és 6 i no passa res: el valor del número és que el puguis repetir d'aquí a dos mesos.
L'estudi d'Araújo va mesurar i no va entrenar ningú. El que mou aquell número són les quatre capacitats que la prova mesura, i és poc glamurós. Primer: asseure't i aixecar-te d'una cadira, vint vegades, amb les mans creuades al pit, tres dies per setmana, i quan et surti fàcil, fes-ho amb una sola cama, amb l'altra estirada al davant i sense tocar el terra. Segon: turmell. Posa't de genolls amb un peu al davant i intenta portar el genoll més enllà de la punta del peu sense aixecar el taló; dos minuts per peu. És la restricció que més recolzaments de mà provoca, perquè sense turmell no pots baixar del tot. Tercer: queda't a terra fent alguna cosa que duri, en lloc de tocar-lo i sortir. Cinc minuts assegut a baix cada dia, mirant alguna cosa o plegant roba, fan pel maluc més que un estirament de trenta segons. Entre els quaranta i els seixanta anys molta gent deixa de trepitjar el terra amb les mans lliures i no s'adona que ho ha deixat de fer.
Fes-ho així: aquesta nit, abans d'anar a dormir, baixa a terra i torna a pujar comptant recolzaments en veu alta. Apunta el número al mòbil amb la data. Torna a apuntar-lo el mateix dia de desembre.