Celui qui a inventé la règle de la glace l'a retirée 37 ans après

Tu rates une bordure de trottoir, la cheville part vers l'intérieur et dix minutes plus tard tu as une boule violette là où il y avait un os. Ce que tu fais dans les quarante-huit heures suivantes décide si tu marcheras normalement dans trois semaines ou si tu passeras l'hiver avec un pied fragile. Et la première chose que tout le monde va te dire —glace et repos— a été retirée en 2015 par le médecin qui l'avait mise à la mode.

Il s'appelle Gabe Mirkin, c'est un médecin du sport américain, et en 1978 il a publié avec le journaliste Marshall Hoffman The Sportsmedicine Book, un manuel de médecine sportive vendu à des centaines de milliers d'exemplaires. À l'intérieur se trouvait un acronyme de quatre lettres, RICE : rest, ice, compression, elevation, soit repos, glace, compression et élévation. Il a fonctionné comme fonctionnent les bonnes règles : il est entré dans les cours de secourisme, dans les armoires à pharmacie des gymnases et dans la bouche de tous les entraîneurs de la planète pendant quatre décennies.

En 2015, Mirkin a écrit sur son propre site un article intitulé « Pourquoi la glace retarde la récupération » et il est revenu sur les deux premières lettres. Son raisonnement se comprend sans avoir fait médecine : le gonflement est ce qui fait venir l'équipe qui répare. Quand des fibres se déchirent, le corps envoie des cellules inflammatoires ; parmi elles des globules blancs appelés macrophages, qui évacuent les débris et libèrent une hormone, l'IGF-1, celle qui donne l'ordre de reconstruire. Le froid ferme les vaisseaux et retarde l'arrivée de cette équipe. Le repos absolu, en plus, prive le tissu de la charge dont il a besoin pour cicatriser orienté dans le sens où il devra travailler ensuite.

En 2004, une revue d'essais cliniques publiée dans l'American Journal of Sports Medicine a passé en revue vingt-deux essais sur la glace dans les lésions des tissus mous et les a trouvés de faible qualité : la seule chose qui ressortait, et de façon marginale, était de combiner le froid avec de l'exercice, et non le froid seul. En 2021, une équipe de l'université de Kobe a mesuré chez des souris ce que Mirkin avait raisonné sur une page : les pattes refroidies après la blessure ont mis plus de temps à régénérer du muscle, parce que les macrophages sont arrivés plus tard. Ce sont des souris, pas des personnes. Mais l'acronyme avait déjà bougé sans attendre personne : en 2012, le British Journal of Sports Medicine a proposé de remplacer le repos par une « charge optimale », et en 2019 deux physiothérapeutes canadiens, Blaise Dubois et Jean-François Esculier, ont publié dans cette même revue le schéma enseigné aujourd'hui, PEACE & LOVE : protéger, élever, éviter les anti-inflammatoires, comprimer et expliquer les premiers jours, puis charger, optimisme, vascularisation et exercice.

Ce que tu feras, toi, le jour où cela t'arrivera :

Les quarante-huit premières heures :

1. Protège, n'immobilise pas. Un à trois jours en marchant moins et prudemment. Passé ce délai, chaque jour de béquilles en plus est un jour de muscle perdu.

2. Mets le pied au-dessus du cœur, dix minutes, plusieurs fois par jour. Cela fait baisser le gonflement et n'interfère avec rien.

3. Laisse l'ibuprofène dans le tiroir ces deux premiers jours si la douleur est supportable. Un anti-inflammatoire fait exactement ce que son nom dit, et ce qu'il freine, c'est le chantier. Pour la douleur, du paracétamol.

4. Comprime avec une bande élastique, en huit autour de la cheville, ferme mais sans endormir les orteils.

5. La glace, seulement comme antalgique : dix minutes, avec un linge entre les deux et jamais sur la peau nue, quand la douleur t'empêche de dormir. Elle sert pour la douleur, pas pour la réparation.

À partir du troisième jour :

6. Charge, avec la douleur comme feu tricolore. Tu peux appuyer jusqu'à 2 sur 10 de gêne. Au-delà de 3, tu en as trop fait.

7. Bouge autour : marcher, vélo d'appartement en douceur, tout ce qui augmente la circulation sans punir l'articulation.

8. Travaille l'équilibre. Trois séries de trente secondes à cloche-pied, chaque jour, et quand cela devient facile, les yeux fermés. C'est cela qui évite vraiment l'entorse suivante : entre vingt et quarante pour cent des gens qui se tordent une cheville gardent des gênes qui reviennent, et la raison la plus répétée est que personne ne leur a dit de réentraîner leur équilibre.

Et quand ce n'est plus à toi de décider. Si tu ne peux pas faire quatre pas en appui, radio. Si l'os fait mal quand tu presses le bord arrière ou la pointe de l'une des deux malléoles, celle de dehors ou celle de dedans, radio. Si cela fait mal quand tu presses la base du cinquième métatarsien ou l'os qui ressort dans l'arche interne, radio. Ce sont les critères d'Ottawa, ceux qu'utilise un service d'urgences pour décider s'il faut un cliché, et ils existent justement pour que les autres torsions ne finissent pas à l'hôpital.

La prochaine fois que tu te la tords, fais ceci : pied en hauteur, bande, et demain sors marcher doucement avec la douleur en dessous de deux. La glace, laisse-la au congélateur, au cas où tu ne pourrais pas dormir cette nuit-là.